ฝึกลูกเข้านอนเป็นเวลา ไม่ต้องกล่อมนาน ไม่งอแงตอนกลางคืน

เวลานอนของเด็กเป็นหนึ่งในเรื่องที่ทำให้พ่อแม่เหนื่อยที่สุด บางบ้านกล่อมลูกเป็นชั่วโมงครึ่ง บางบ้านต้องอุ้มเดินไปมา บางบ้านลูกหลับแล้วแต่ตื่นมาร้องกลางดึกทุกคืน ปัญหาคือเรามักคิดว่าเด็กควรง่วงเองเมื่อถึงเวลา แต่ความจริงคือการนอนเป็นทักษะที่ต้องฝึก ไม่ใช่สัญชาตญาณที่มีมาเอง

เด็กแต่ละวัยต้องนอนกี่ชั่วโมง

ถ้าเวลานอนรวมน้อยกว่านี้มาก เด็กจะงอแง สมาธิสั้น และควบคุมอารมณ์ได้แย่ลงในวันถัดไป โดยนับรวมทั้งนอนกลางคืนและนอนกลางวัน

• อายุ 4 ถึง 12 เดือน ประมาณ 12 ถึง 16 ชั่วโมง
• อายุ 1 ถึง 2 ปี ประมาณ 11 ถึง 14 ชั่วโมง
• อายุ 3 ถึง 5 ปี ประมาณ 10 ถึง 13 ชั่วโมง
• อายุ 6 ถึง 12 ปี ประมาณ 9 ถึง 12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น 13 ถึง 18 ปี ประมาณ 8 ถึง 10 ชั่วโมง

ที่พ่อแม่มักไม่รู้คือ เด็กที่นอนน้อยจะไม่ได้ดูง่วง แต่กลับดูซนขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และหยุดไม่ได้ เพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาสู้กับความเหนื่อย พอถึงเวลานอนจริงก็ยิ่งหลับยาก

หัวใจของเรื่องนี้คือกิจวัตรก่อนนอนที่ซ้ำเหมือนเดิม

เด็กเล็กยังดูเวลาไม่ได้ เขารู้ว่าถึงเวลานอนจากลำดับเหตุการณ์ ไม่ใช่จากตัวเลขบนนาฬิกา กิจวัตรก่อนนอนคือชุดกิจกรรมสั้นๆ ประมาณ 30 ถึง 45 นาที ที่ทำเหมือนกันทุกคืนในลำดับเดิม เพื่อบอกสมองว่ากำลังจะเข้าสู่เวลานอน

ตัวอย่างลำดับที่ใช้ได้จริง อาบน้ำอุ่น แปรงฟัน เปลี่ยนชุดนอน ปิดไฟดวงใหญ่เหลือไฟสลัว อ่านนิทานหนึ่งถึงสองเล่ม กอดและบอกราตรีสวัสดิ์ แล้วออกจากห้อง

สิ่งสำคัญไม่ใช่ทำอะไร แต่คือทำเหมือนเดิม ถ้าคืนหนึ่งอ่านนิทานสองเล่ม อีกคืนอ่านห้าเล่ม เด็กจะเรียนรู้ว่าต่อรองได้ และการต่อรองจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของทุกคืน

ปรับสภาพห้องให้ช่วยเรื่องการนอน

ห้องมืดสำคัญกว่าที่คิด เพราะแสงยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วง ถ้าลูกกลัวมืดให้ใช้ไฟสีส้มอ่อนดวงเล็กที่สุดที่พอทำให้เขาสบายใจ อุณหภูมิห้องควรเย็นสบาย ไม่อบอ้าว และควรมีเสียงพื้นหลังสม่ำเสมอ เช่น เสียงพัดลม เพื่อกลบเสียงรบกวนจากนอกห้อง

เรื่องที่ต้องเข้มงวดคือหน้าจอ ควรปิดมือถือ แท็บเล็ต และทีวีก่อนเวลานอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แสงจากหน้าจอทำให้สมองเข้าใจว่ายังเป็นตอนกลางวัน และเนื้อหาที่ตื่นเต้นทำให้สมองยังทำงานอยู่แม้ปิดจอไปแล้ว

จัดเวลาช่วงกลางวันให้ถูก

หลายครั้งปัญหาไม่ได้อยู่ที่ตอนกลางคืน แต่อยู่ที่ตอนกลางวัน สามข้อนี้แก้ได้เยอะ

• ให้ลูกได้ออกแดดและวิ่งเล่นในช่วงเช้าถึงบ่าย แสงแดดช่วยตั้งนาฬิกาชีวิตให้ตรง
• อย่าให้นอนกลางวันดึกเกินบ่ายสามหรือสี่โมง เพราะจะเบียดเวลานอนกลางคืน
• เลี่ยงน้ำอัดลม ชา ช็อกโกแลต และของหวานจัดในช่วงเย็น

ถ้าลูกงอแงหรือร้องหาเมื่อเราออกจากห้อง

วิธีที่ใช้ได้และไม่ทำร้ายจิตใจเด็กคือการค่อยๆ ถอยออกทีละขั้น คืนแรกๆ นั่งอยู่ข้างเตียงให้เขาเห็น แต่ไม่อุ้ม ไม่คุย เมื่อเขาชินแล้วให้ย้ายเก้าอี้ห่างออกทีละนิดในแต่ละคืน จนสุดท้ายอยู่ที่ประตูแล้วออกไปได้

ถ้าเขาลุกออกมาจากห้อง ให้พาเขากลับไปนอนอย่างสงบ ไม่ดุ ไม่อธิบายยาว พูดสั้นๆ ว่าถึงเวลานอนแล้ว แล้วออกมา อาจต้องทำซ้ำหลายรอบในคืนแรกๆ แต่ความสม่ำเสมอคือสิ่งที่ทำให้มันจบเร็ว การยอมครั้งเดียวเพราะเหนื่อยจะทำให้ต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่

สรุป

การนอนเป็นทักษะที่ฝึกได้ ตั้งเวลานอนให้แน่นอน สร้างกิจวัตรก่อนนอน 30 ถึง 45 นาทีที่ทำซ้ำเหมือนเดิมทุกคืน ทำห้องให้มืดและเย็น ปิดหน้าจอก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง และค่อยๆ ถอยตัวออกทีละขั้นอย่างใจเย็น ส่วนใหญ่จะเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ถ้าลูกนอนกรนเสียงดัง หายใจติดขัด หรือง่วงมากผิดปกติในตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์เพราะอาจมีสาเหตุทางร่างกายที่ต้องรักษา