ปวดส้นเท้า รองช้ำ สาเหตุ และวิธีบรรเทาให้เดินได้สบายขึ้นด้วยตัวเอง

อาการที่หลายคนคุ้นดีคือ ตื่นเช้ามาก้าวเท้าลงพื้นก้าวแรก แล้วเจ็บแปลบที่ส้นเท้าจนต้องหยุดชะงัก พอเดินไปสักพักอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น แต่พอนั่งนานแล้วลุกก็เจ็บอีก ถ้าอาการตรงแบบนี้ มีโอกาสสูงมากว่าคุณกำลังเป็น "รองช้ำ" หรือภาวะพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดส้นเท้าที่พบบ่อยที่สุด

รองช้ำคืออะไร

ใต้ฝ่าเท้าของเรามีแผ่นเอ็นหนาเรียกว่าพังผืดฝ่าเท้า ทอดยาวจากส้นเท้าไปถึงโคนนิ้ว ทำหน้าที่รับแรงกระแทกและพยุงอุ้งเท้าไว้ เมื่อถูกใช้งานหนักเกินไปหรือถูกดึงซ้ำๆ จุดที่เกาะกับกระดูกส้นเท้าจะเกิดการอักเสบและบาดเจ็บเล็กๆ สะสม ทำให้เจ็บโดยเฉพาะตอนที่พังผืดถูกยืดอย่างกะทันหัน

นี่คือเหตุผลว่าทำไมถึงเจ็บที่สุดตอนก้าวแรกหลังตื่นนอน เพราะตอนนอนพังผืดหดตัว พอลงน้ำหนักทันทีมันจึงถูกดึงแรง

ใครเสี่ยงเป็นบ้าง

• คนที่ยืนหรือเดินนานๆ เป็นประจำ เช่น พนักงานขาย ครู พยาบาล พ่อครัว
• คนที่น้ำหนักตัวมาก เพราะฝ่าเท้ารับแรงมากขึ้นทุกก้าว
• คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะวิ่งเพิ่มระยะเร็วเกินไป
• คนที่ใส่รองเท้าพื้นแบนหรือพื้นบางเป็นประจำ รวมถึงรองเท้าแตะฟองน้ำ
• คนที่มีเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูงผิดปกติ
• คนที่เอ็นร้อยหวายและน่องตึง ซึ่งพบบ่อยมากในคนที่นั่งทำงานทั้งวัน
• ผู้หญิงวัยกลางคนขึ้นไป เพราะไขมันรองส้นเท้าบางลงตามอายุ

วิธีบรรเทาที่ทำได้เอง

### 1. ยืดน่องและเอ็นร้อยหวาย

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง มือยันกำแพง ก้าวขาข้างที่เจ็บไปด้านหลัง เข่าตรง ส้นเท้าติดพื้น แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 3 ครั้ง เช้าและเย็น ข้อนี้สำคัญที่สุด เพราะน่องตึงคือต้นเหตุที่คนมองข้ามมากที่สุด

### 2. ยืดพังผืดฝ่าเท้าก่อนลุกจากเตียง

ก่อนก้าวเท้าลงพื้นตอนเช้า ให้นั่งบนเตียง ใช้มือดึงปลายนิ้วเท้าเข้าหาตัวค้างไว้ 30 วินาที ทำ 3 รอบ แค่นี้ก็ลดอาการเจ็บก้าวแรกได้อย่างชัดเจน

### 3. กลิ้งขวดน้ำแช่เย็น

นั่งบนเก้าอี้ เอาขวดน้ำแช่เย็นหรือลูกบอลเล็กวางใต้ฝ่าเท้า กลิ้งไปมาช้าๆ ประมาณ 5 นาที ช่วยทั้งนวดและลดการอักเสบไปพร้อมกัน

### 4. ประคบเย็นหลังใช้งานหนัก

ประคบเย็นบริเวณส้นเท้า 15 ถึง 20 นาที หลังวันที่ต้องยืนเดินมาก ช่วยลดอาการอักเสบได้ดี

### 5. เลือกรองเท้าให้ถูก

รองเท้าที่ดีสำหรับคนเป็นรองช้ำควรมีพื้นรองรับอุ้งเท้า ส้นสูงเล็กน้อยประมาณหนึ่งถึงสองเซนติเมตร ไม่แบนราบสนิท และมีวัสดุซับแรงกระแทกที่ส้น หลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็งในบ้าน ซึ่งเป็นสิ่งที่คนไทยทำกันเป็นปกติแต่ทำให้อาการแย่ลงมาก

### 6. แผ่นรองส้นเท้า

แผ่นรองซิลิโคนหรือแผ่นเสริมอุ้งเท้าที่หาซื้อได้ทั่วไป ช่วยกระจายแรงกดและลดอาการได้พอสมควรในราคาไม่แพง

### 7. ลดน้ำหนักถ้าน้ำหนักเกิน

ทุกกิโลกรัมที่ลดลงหมายถึงแรงกดบนฝ่าเท้าที่ลดลงหลายเท่าในทุกก้าวที่เดิน

ต้องใช้เวลานานแค่ไหน

รองช้ำเป็นภาวะที่หายช้า โดยทั่วไปใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนกว่าจะดีขึ้นชัดเจน คนส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะทำสองสามวันแล้วเลิก กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอของการยืดทุกวัน

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

ถ้าปวดต่อเนื่องเกินสองถึงสามเดือนแม้ดูแลตัวเองแล้ว ปวดจนเดินไม่ได้ มีอาการชาหรือปวดร้าวลงเท้า มีบวมแดงร้อนชัดเจน หรือปวดหลังจากได้รับบาดเจ็บโดยตรง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจแยกสาเหตุอื่น เช่น กระดูกส้นเท้าร้าว เส้นประสาทถูกกดทับ หรือโรคข้ออักเสบ

สรุป

รองช้ำเป็นอาการที่น่ารำคาญแต่ไม่อันตราย และส่วนใหญ่หายได้ด้วยการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี สามอย่างที่ให้ผลมากที่สุดคือ ยืดน่องทุกวัน ยืดฝ่าเท้าก่อนลุกจากเตียง และเปลี่ยนรองเท้าให้รองรับอุ้งเท้า ทำต่อเนื่องอย่างน้อยหนึ่งเดือนแล้วจะเห็นความต่างชัดเจน

*บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความเข้าใจเบื้องต้น ไม่ใช่คำวินิจฉัยทางการแพทย์ หากอาการไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์*